Kreatiini on yksi suosituimmista ja parhaiten dokumentoiduista urheilijoiden lisäravinteista. Se on luonnollinen yhdiste, jota löytyy kehostamme sekä liha- ja kalaruoasta.
Elimistö valmistaa kreatiinia itse aminohapoista (arginiini, glysiini ja metioniini), mutta lisäravinteena nautittuna kreatiini voi tehostaa suorituskykyä ja lihasten kehitystä merkittävästi.
Kasvisruokavaliolla olevat ja vegaanit hyötyvät erityisesti kreatiinilisästä, koska he eivät saa kreatiinia ruoastaan.
Suurin osa elimistön kreatiinista varastoituu lihaksiin kreatiinifosfaattina, missä se toimii energianlähteenä lyhyissä, intensiivisissä suorituksissa.
Esimerkiksi kuntosaliharjoittelussa kreatiini tukee nopeaa energiantuotantoa, auttaen tekemään enemmän toistoja tai nostamaan raskaampia painoja. Kreatiinin vaikutusmekanismi perustuu sen kykyyn palauttaa ATP-energiamolekyylejä, joita lihaksesi käyttävät energiantuotannossa.
Kreatiinia voidaan käyttää monella eri tavalla riippuen tavoitteistasi.
1. Tankkausvaihe: Jos haluat täyttää lihasten kreatiinifosfaattivarastot nopeasti, käytä noin 20 g kreatiinia päivässä ja jaa tämä annos esimerkiksi neljään osaan. Tankkausvaihe kestää yleensä viisi päivää.
2. Ylläpitovaihe: Tankkauksen jälkeen annosta pienennetään 3–5 grammaan päivässä, mikä riittää ylläpitämään täydennetyt kreatiinivarastot. Voit myös hypätä tankkausvaiheen yli ja aloittaa suoraan ylläpitoannoksella, mutta tällöin varastojen täyttyminen kestää noin neljä viikkoa.
Kreatiinia voi käyttää pitkiä aikoja yhtäjaksoisesti, ja sen teho pysyy ennallaan, kunhan elimistön varastot ovat täynnä.
